Yoga este un sistem străvechi de practici spirituale și fizice care vizează gestionarea funcțiilor mentale și fiziologice ale propriului corp. Este o combinație armonioasă de auto-îmbunătățire internă și efectuarea de exerciții specifice numite asane. În ciuda lipsei de intensitate și ritm, recent a fost din ce în ce mai folosit pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, există cei care susțin că nu contribuie la pierderea în greutate deoarece este prea măsurat și calm. Cine are dreptate?
Principiul pierderii în greutate
Excesul de greutate este rezultatul multor factori. Iar yoga blochează mai multe dintre ele deodată, motiv pentru care este folosită pentru pierderea în greutate și, în același timp, pentru vindecarea organismului.
- Inactivitate fizica
Elimină consecințele unui stil de viață sedentar prin încărcarea organismului cu activitate fizică și activitate fizică, fără de care caloriile se acumulează în organism. În timpul orelor, aproape toate grupele musculare sunt antrenate. Acest lucru elimină stagnarea în țesuturi și face silueta mai subțire. Nu a mai rămas nicio urmă de celulită. Mai mult, pentru fiecare zonă puteți selecta un grup special de exerciții.
- Metabolism
Pune in ordine un metabolism perturbat sau lent. Acest lucru se întâmplă datorită exercițiilor speciale numite shatkarme. Au efect de curățare și saturează la maximum corpul cu oxigen. La aceasta contribuie și tehnica corectă de respirație.
- Nutriție
Te face să uiți de obiceiurile alimentare proaste. O dietă sănătoasă și un program clar al meselor sunt o parte integrantă a acestui sistem de sănătate estic.
Nu faceți greșeli: Yoga vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deși cântarul poate să nu reflecte cu exactitate procesele corpului pe care le activează. De exemplu, după o lună pot prezenta același număr de kilograme, sau o scădere ușoară de 2-3 kg. Pentru unii, acest lucru duce la o adevărată disperare și renunță. Dar uită-te în oglindă și amintește-ți toate complimentele pe care oamenii din jurul tău au început să ți le spună nu cu mult timp în urmă. Ideea este că silueta ta va fi o reflectare a antrenamentelor tale. Și nu veți simți pierderea în greutate la început, deoarece grăsimea va fi înlocuită încet cu masa musculară.
Acesta este un sistem foarte eficient nu numai pentru persoanele obeze. Grăsime viscerală, umflare, burtă lăsată, vergeturi postpartum și celulită - are o mulțime de indicații. De aceea, la orice varsta si pentru orice problema legata de silueta si kilogramele in plus, trebuie doar sa apelezi la yoga.
Originea numelui.Cuvântul „yoga" provine din sanscrită: „yoj" este „armonie, conexiune, unitate", precum și „ham". Este legat de cuvântul rus „jug", care are aceeași rădăcină.
Avantaje și dezavantaje
Daca intalnesti oameni care practica yoga de cativa ani, in primul rand vei intelege de ce poate fi folosit pentru slabit. Nu va fi nici unul dintre ei care să sufere de probleme cu excesul de greutate. Aceasta este principala dovadă că această tehnică funcționează. Și acesta nu este singurul său avantaj.
Avantaje:
- După ce stăpânești asanele de bază, poți folosi yoga pentru slăbire acasă, fără a cheltui bani pe un abonament la sală și fără a jena pe nimeni;
- este un excelent calmant al stresului, reduce anxietatea și neliniștea;
- într-un singur antrenament, toate grupele musculare primesc o sarcină;
- flexibilitatea corpului se îmbunătățește;
- rezistența crește;
- capacitatea de autocontrol: meditația vă permite să scăpați de gândurile neplăcute și să vă concentrați;
- fluxul de sânge către creier crește - activitatea mentală crește;
- Acesta este un mijloc eficient de detoxifiere: are loc masajul organelor interne, care ajută la eliminarea toxinelor și a excesului de lichid.
Defecte:
- Cursurile trebuie să fie regulate și nu pot fi ratate;
- multe exerciții și ipostaze sunt foarte dificile;
- orele de grup pot deveni sursa complexelor interne pentru începători, deoarece la început nu vor reuși totul, în timp ce ochii elevilor vor fi ațintiți asupra lor;
- uneori poate fi destul de dificil să găsești un grup pentru cursuri în care să te simți confortabil;
- conform învățăturilor antice orientale, yoga de dimineață este cea mai eficientă, indiferent de scopul în care o folosești, dar atunci când practici în grup, se dovedește a fi inaccesibilă;
- Pregătește-te pentru faptul că pierderea în greutate este un proces lent, așa că va trebui să ai răbdare.
Nu ar trebui să închideți ochii cu nesăbuință asupra deficiențelor yoga ca metodă de a pierde în greutate. Dacă trebuie să îndepărtezi zonele cu probleme de pe corp în cel mai scurt timp posibil, știi că aceasta nu este calea ta. Nu ar trebui să începeți să faceți exerciții dacă nu sunteți sigur că puteți menține antrenamentul regulat.
Prin paginile istoriei.Arheologii au descoperit imagini cu yoghini pe sigilii care datează din secolul al III-lea. î. Hre.
feluri
Este foarte dificil pentru începători să decidă asupra unei specii, dintre care există un număr mare în acest antic sistem estic. Nu trebuie să înțelegeți cum diferă Kriya de Kundalini sau să vă grăbiți între direcția integrală și școala Bihar, de exemplu. Atunci când alegeți, trebuie să vă ghidați de doi factori:
- Aflați ce destinații sunt reprezentate în orașul dvs. Le studiezi și dai preferință celui care va contribui cel mai mult la pierderea în greutate.
- Tipurile recomandate pentru pierderea în greutate sunt fie clasice, fie moderne.
Clasic:
- Bhakti este cea mai ușoară yoga care nu necesită efort fizic greu, ideală pentru începători.
- Karma învață, în primul rând, auto-îmbunătățirea internă, schimbă viziunea asupra lumii a unei persoane, care în cele din urmă ajunge independent la un stil de viață sănătos.
- Jnana este o cale a conștientizării de sine care îți permite să-ți distragi atenția de la tot ceea ce este negativ, să-ți stabilești un scop și să-l urmezi în mod clar.
- Raja / regal / Ashtanga / yoga în opt pași – care vizează controlul minții, foarte simplu, dar eficient în practică, scăderea în greutate se realizează nu atât prin exercițiu fizic, cât prin puterea gândirii.
- Hatha este pregătirea fizică a corpului pentru meditație; întărește atât corpul, cât și spiritul în același timp. Include tehnici de respirație adecvate, asane și alimentație sănătoasă.
Modern:
- Power yoga – formează mușchi frumoși, o siluetă, promovează pierderea în greutate. Asane recomandate: Rudrasana, Warrior, Boat, Sage, Plank.
- Fitness yoga este un set de exerciții care îmbunătățesc postura, refac mobilitatea articulațiilor, calmează nervii și îndepărtează imperfecțiunile siluetei. Atenția se concentrează asupra naturii statice a asanelor folosite și nu asupra puterii implementării lor.
Pe lângă aceste direcții, poate că există și alte școli în orașul tău: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Cu exerciții regulate și adecvate cu un profesionist, oricare dintre ele vă va ajuta să vă corectați silueta.
Conform statisticilor.Făcând yoga timp de 2 luni, o persoană pierde până la 20% din greutate.
Exerciții și ipostaze
Se recomandă desfășurarea primelor cursuri sub supravegherea unui trainer. Acest lucru se datorează faptului că ipostazele în care sunt efectuate exercițiile sunt complexe ca tehnică. Va trebui să-ți îndoi corpul în toate direcțiile, menținând un anumit unghi. Și chiar la începutul acestei drumuri dificile, aceasta ar trebui să fie controlată de un maestru din exterior.
Orice greșeală este plină nu doar de lipsa de rezultate - poate dăuna sănătății. Deci, puteți începe să exersați acasă numai după ce asanele de bază au fost elaborate cu atenție și stăpânite sub îndrumarea unui instructor.
Exerciții
Există exerciții de yoga de bază care vor maximiza pierderea în greutate. Acestea sunt cele care trebuie incluse în programul de instruire.
- Crunchiuri
Puteți începe să vă încălziți cu ele, care ar trebui să dureze aproximativ 10 minute pentru a pregăti corpul pentru încărcăturile viitoare. Aici sunt executate asane precum Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Regele Peștilor (poza pe jumătate). Ele stimulează digestia, curăță ficatul și rinichii. Toate aceste organe joacă un rol important în pierderea în greutate. În primul rând, ele trebuie să fie stăpânite de cei care plănuiesc să folosească această gimnastică străveche pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale.
- Rafturi
Exerciții dificil de efectuat, utile în primul rând pentru slăbirea în picioare. Au nevoie de echilibru și forță, dar funcționează excelent și pe diferite grupe de mușchi, făcându-vă puternic și rezistent. Programul trebuie să includă asane precum Scaun, Vultur, Copac, Războinic, Semiluna, Triunghi. Chair Pose, de exemplu, este pur și simplu ideală pentru a-ți slăbi coapsele și fesele, pentru a-ți întări gambele și coloana vertebrală. Poziția Warrior este o întindere bună pentru umăr și mușchii abdominali. Semiluna și Triunghiul afectează coloana vertebrală și îmbunătățesc digestia.
- Flipping
Ele stimulează organele și mușchii cavității abdominale, și aici este, de asemenea, abdomenul și grăsimea viscerală și o burtă lăsată, și grăsimile pe părțile laterale și digestia - într-un cuvânt, tot ceea ce este într-un fel sau altul legat de greutate excesiva. De asemenea, au efect asupra glandei tiroide, ameliorează tensiunea din spate și sunt bune pentru a pierde în greutate în brațe. Master Plow Pose și Shoulderstand. Se păstrează aproximativ un minut și trebuie să luați un interval scurt între ele. Ele pot fi echilibrate cu asane cu un arc moale al spatelui (aruncă o privire mai atentă la Pești sau la Pod).
- Se înclină
Îndoirile sunt efectuate atât stând cât și în picioare. Cele mai populare asane de aici sunt Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Sarcina lor este de a întinde ischiochimbiolarele, coapsele și gambele, de a întări și de a pierde în greutate în picioare, de a îmbunătăți digestia, de a ameliora tensiunea și stresul.
- Relaxare
Fiecare sesiune ar trebui să se încheie cu 10 minute de relaxare completă. Există ipostaze speciale de relaxare care ajută la ameliorarea stresului. Stăpânește elementele de bază ale meditației, fără de care antrenamentul tău nu va fi complet. În această etapă, sunt practicate pozițiile Shavasana, Balasana și Child.
Asigurați-vă că includeți acest set de exerciții în programul dvs. de slăbire și în decurs de câteva luni veți fi plăcut surprins de rezultate. Dar pentru a le obține și a fi mai eficient, ar trebui să stăpânești tehnica corectă pentru a efectua cel puțin posturi de yoga de bază.
Asane de bază
Yoga are asane care promovează pierderea în greutate și modelarea corpului în zonele cu probleme. Ele vor trebui mai întâi stăpânite.
- Munte/Tadasana
Scopul este de a îmbunătăți postura. Este o trecere de la o ipostază la alta. Numărul de repetări ca exercițiu separat este de 8 ori.
- Picioare de 20 cm latime.
- Mâinile deasupra capului dvs. într-o „lacăt". În timp ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta.
- Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă, în timp ce expirați, aplecați-vă spre stânga.
- Corpul și capul ar trebui să fie în același plan.
- Pentru a ieși, coborâți brațele, depărtați picioarele la lățimea umerilor, restabiliți-vă respirația, relaxați-vă complet.
Ca urmare, flexibilitatea coloanei vertebrale se îmbunătățește, se dezvoltă mușchii drepti abdominali, se reduce grăsimea pe laterale, se asigură buna funcționare a intestinelor, iar plămânii sunt întăriți.
- Standing Forward Bend / Uttanasana
Puteți alege diferite variante ale acestei poziții: Pada Hastasana (pentru spate și abdomen), Ardha (pentru rezistență), Hasta (pentru osteocondroză, pentru mărirea sânilor), Baddha Hasta (pentru ameliorarea stresului, pentru reducerea poftei de mâncare), Bandha Hasta ( pentru setarea corectă a respiraţiei). Mai jos este tehnica de realizare a ultimei ipostaze.
- Stand drept, brațele și umerii într-o stare relaxată, picioarele împreună.
- Încrucișează-ți brațele cu încheieturile, ridică-le încet în fața ta până la cap sau chiar mai sus (pe cât poți). Privește-ți cu strictețe palmele.
- Inspirați încet - întindeți-vă brațele în lateral, țineți respirația, relaxați-vă.
- Expiră încet - încrucișează-ți brațele cu încheieturile deasupra capului și coboară-le.
Repetați de 10 ori. Calmează mintea și corpul.
- Cobra/Bhujangasana
Va fi deosebit de interesant pentru fete, deoarece vă permite să vă antrenați bine fesele, care, ca urmare, devin foarte elastice și sculptate. Cobra întărește și coloana vertebrală. Mai jos este o tehnică de executare a versiunii sale ușoare - asana Sfinx. Este recomandat incepatorilor care nu au inca o asemenea flexibilitate a coloanei vertebrale pentru a efectua pe deplin Bhujangasana.
- Întinde-te pe burtă pe podea.
- Picioarele sunt paralele, degetele sunt extinse. Trebuie să încercați să nu le închideți.
- Brațele ar trebui să fie într-o astfel de poziție încât la ridicarea corpului, coatele să fie sub articulațiile umerilor.
- Ridică-ți partea superioară a corpului, sprijinindu-te pe coate și întinde-ți gâtul cât mai mult posibil.
- Capul nu se înclină pe spate. Spatele gâtului și a coloanei vertebrale sunt întinse la limită. Bărbia este îndreptată în jos.
- Nu ridica umerii în sus.
Atunci când este făcută corect, starea ta de spirit ar trebui să se îmbunătățească, deoarece promovează producția de hormoni ai bucuriei și ajută să facă față stresului, care uneori provoacă exces de greutate.
- Câine cu privirea în jos / Adho Mukha Svanasana
Bun pentru întinderea și slăbirea coapselor, gambelor și brațelor.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
- Coborâți mâinile pe podea, astfel încât palmele și picioarele să fie în linie. Degetele sunt îndreptate, îndreptate drept înainte, cu excepția degetelor mari - se uită unul la altul.
- Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă genunchii, întindeți-vă călcâiele spre podea. Așezați palmele pe podea, arcuiți-vă spatele, îndoiți spatele inferior. Capul, gâtul și spatele formează o singură linie. Strângeți-vă fesele, îndreptați omoplații spre interior.
- Respirația ar trebui să fie lină.
- Începătorii trebuie să mențină această poziție timp de cel puțin un minut. Timpul maxim pentru persoanele mai experimentate este de 10 minute.
Recomandat pentru picioare plate, anemie, curbura coloanei vertebrale, obezitate.
- Războinicul I / Virabhadrasana I
Războinicul lucrează și pe șolduri, făcându-le sculptate și elastice.
- Luați poziția Muntelui.
- Ridicați mâinile în sus, conectați palmele cu dosul mâinilor.
- Respiratie adanca. Sări. Picioare - la lățimea maximă.
- Expirați, întoarceți-vă la dreapta: piciorul drept merge cu 90° la dreapta, piciorul stâng merge în aceeași direcție, dar într-un unghi ușor. Îndoiți genunchiul drept astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și tibia să fie perpendiculară: unghiul de la gambe la coapsă trebuie să fie de 90°.
- Strângeți genunchiul stâng și extindeți piciorul.
- Întinde coloana vertebrală, uită-te la palme. Țineți 30 de secunde, restabiliți-vă respirația.
- Repetați același lucru pe cealaltă parte.
- Expirație. Sări. Întoarcere la asana de munte.
Când este efectuat în mod regulat, relaxează mușchii spatelui, elimină rigiditatea coloanei vertebrale, tonifică, are un efect pozitiv asupra digestiei, îmbunătățește postura și face mersul frumos.
- Triunghi / Utthita Trikonasana
Cea mai populară poziție în yoga. Nici o lecție nu se poate face fără ea. Face corpul flexibil și rezistent.
- Intră în asana de munte.
- Respirați adânc - săriți, picioarele - la un metru distanță. Ridică-ți brațele, cu palmele în jos, până la umeri.
- Piciorul stâng se rotește cu 90°, cel drept spre interior.
- Expirație. Înclinați-vă corpul spre stânga. Atinge podeaua sau glezna stângă cu vârful degetelor.
- Întinde brațul drept în sus, astfel încât să fie în linie cu stânga. Întoarceți capul și urmăriți cu ochii degetul mare al mâinii drepte.
- Stai 1 minut. Restabiliți respirația.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul și brațul vertical.
- În timp ce inspirați, îndreptați-vă.
- Rotiți piciorul drept la 90°, piciorul stâng spre interior. Repetați totul de la bun început.
Trebuie să scapi de o durere de cap? Simți tensiune în spate? Triunghiul te va ajuta.
- Relaxare / Savasana
Această asana are un alt nume, dar este foarte disonantă - poza cadavrului. Cu toate acestea, ea este foarte importantă deoarece încheie fiecare lecție. Tehnica este extrem de simplă: întindeți-vă pe podea, așezați picioarele la o distanță confortabilă unul de celălalt, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Închide ochii și relaxează-te.
Wow!Yoghinii au chiar și concursuri de levitație! La recentul campionat, desfășurat la Universitatea Maharishi Mahesh Yogi, s-au stabilit noi recorduri - 50 cm înălțime și 2 m lungime.
Recomandări
Pentru a accelera pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați nu numai exerciții regulate și stăpânirea asanelor de bază. Acest sistem presupune, în primul rând, auto-îmbunătățirea internă. Și pentru asta va trebui să te schimbi foarte mult în viața ta - obiceiuri, rutina zilnică, alimentație și multe altele. Câteva sfaturi utile vă vor ajuta să creșteți eficiența antrenamentului.
Mai multe dacă:
- Dacă fumezi și îți plac băuturile alcoolice, combinarea lor cu yoga ar fi extrem de neînțelept.
- Dacă trebuie să încetiniți creșterea musculară, reduceți antrenamentul de forță și începeți să faceți mai multe întinderi.
- Dacă aveți nevoie de yoga pentru a pierde rapid în greutate, cursurile ar trebui să fie lungi și dure.
- Dacă ai probleme de sănătate, indiferent cât de mult ai vrea să slăbești acele kilograme în plus cât mai repede posibil, limitează-te la exerciții blânde și ușoare.
- Dacă aveți dureri după antrenament, acest lucru este normal. Poate fi ameliorat cu o baie fierbinte. Dacă disconfortul nu dispare nici după el, poate că executați incorect acest exercițiu.
- Dacă ești serios să slăbești prin yoga, este recomandat să fii într-o stare de meditație cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.
- Dacă efectuați în mod constant aceleași asane, corpul dumneavoastră se va obișnui rapid cu ele. Prin urmare, dacă doriți să obțineți rezultate, schimbați constant programele.
- Dacă faci deja yoga acasă, fă-o dimineața, când ești cel mai alert și plin de energie. Efectul va fi mult mai mare.
Despre nutriție
Nimeni nu te va obliga să devii vegetarian încă de la primele lecții. Yoghinii sunt susținători ai schimbării treptate. Prin urmare, nu este nevoie să renunțați imediat la mâncarea obișnuită. Cu toate acestea, în decurs de șase luni (pentru mulți acest lucru se întâmplă mult mai devreme), veți simți că corpul vostru reînnoit are nevoie de alimente sănătoase.
În această etapă este foarte important să contactați instructorul pentru ca acesta să vă spună de unde să începeți. Și deși în acest moment silueta ta va fi probabil deja frumoasă, o alimentație adecvată va garanta că greutatea pierdută în acest timp nu se va întoarce.
Despre respirație
Pranayama, sau respirația yoga, învață respirația corectă. Acesta este fundamentul întregului sistem și, dacă nu este stăpânit, eforturile pot fi zadarnice. Principiile de bază ale respirației corecte pentru cei care abia încep să învețe yoga se reduc la următoarele.
- Includeți diafragma în procesul de respirație. Și pentru asta trebuie să înveți să respiri nu cu pieptul, ci cu stomacul. Pe măsură ce inhalați, trebuie să o umflați, lăsând pieptul nemișcat. Pe măsură ce expirați, trageți.
- Pe parcursul antrenamentului, respirația trebuie să fie lentă și profundă pentru a acumula cât mai multă energie în organism. Relaxează corpul.
- Ritm: respirația ar trebui să fie strâns legată de toate mișcările pe care le vei executa în clasă. Tot ceea ce se face în sus se face în timp ce inhalați (se face cu nasul), în jos - în timp ce expirați (cu gura).
Dacă ai apelat la yoga doar din curiozitate, este puțin probabil să poți urma această cale până la capăt. Rezultate uimitoare în pierderea în greutate și formarea unui corp frumos, tonifiat și flexibil sunt obținute doar de cei care, timp de multe luni, zi de zi, au învățat nu doar asanele, ci și toată înțelepciunea orientală. În stadiu inițial, se pare că șase luni este mult timp (și trebuie să scăpăm urgent de kilogramele în plus, acum! ), dar după un timp îți dai seama că ai făcut această alegere nu degeaba.
O alternativă la yoga poate fi: fitness, Tabata, aerobic, sau seturi de exerciții care vizează pierderea în greutate în anumite părți ale corpului:
- Brațele și umerii;
- Abdomen și părți laterale;
- Spate;
- Șolduri și fese.